01.你了解肠道吗？
肠道是人体内非常重要的器官，肠道分为小肠和大肠，大约有7~10米，肠道黏膜面积超过平方米，构成强大的黏膜免疫系统，是保护人体健康的第一道防线。人体70%的免疫细胞分布在肠道，各类病菌和毒素很难突破这道防线。
肠道是人体的清道夫，一个人一生中摄入的食物约为70吨，为人体重量的倍，摄入的食物均由肠道来处理，99%营养物质被肠道吸收，80%以上的毒素由肠道排出体外。如果体内毒素不能及时清除，就会被肠道重复吸收使用，然后通过血液循环对身体各个器官造成危害、病变，甚至癌变。
肠道健康的关键在于保持肠菌群的平衡，有益菌能够增加肠有益菌群的数量，维持肠菌群的动态平衡，有益肠道健康。
大多数人通常认为肠道指的就是胃、小肠和大肠，但实际上它包含的东西更多。一般来说，我们通常所说的肠道指整个胃肠道，包括口腔、食道、胃、小肠和大肠，甚至包括肝脏、胰腺和胆囊。
食物从口腔开始，经过食道、胃、小肠和大肠，而肝脏、胰腺和胆囊等器官则各尽其力，完成复杂的消化任务。消化系统的各个部分与神经系统、循环系统、激素、血液、消化液、酶和细菌密切合作，以彻底消化人体每天摄入的食物。消化过程将食物分解成营养物质，然后被吸收，以获得身体正常功能、生长和细胞修复等等所需的能量。
肠道菌群是什么？
微生物学家给了一个通俗易懂的定义：生存在人类肠道内的大量细菌构成的菌团，就叫做肠道菌群。
一般人体胃肠道内约有万亿个细菌，细菌个数是人体总细胞数的10倍以上，涵盖五百到一千多个种类的菌群。根据它们的作用，可以分为三大类，益生菌、中性菌、致病菌。
有益菌
也就是大家非常熟悉的益生菌，有乳酸杆菌、双歧杆菌等。益生菌在肠道中定植，吸附在人体的肠道粘膜上，时刻保护着肠胃的健康，参与人体所需的多种维生素的合成工作。这些细菌势力最为庞大，占到了肠道菌群的99%以上，和人体形成了良好的合作关系，辅助消化多种食物，并保护我们的肠道。
中性菌
是肠道内数量最多、“家族”最为庞大的菌群，一般情况下属于中立的“军队”。但是当益生菌数量减少的时候，中性菌就会随着有害菌攻击人体器官，成为健康的破坏者。
致病菌
也叫有害菌，它们会产生毒素，降低人体免疫力，危害肠道和人体健康。比如沙门氏菌、致病大肠杆菌等。它们是健康的破坏者，本不属于肠道，但一旦误食进入肠道，就会兴风作浪，导致腹泻、食物中毒等。
02
肠道菌群失调，会有哪些表现？
①腹泻
肠道里的微生态遭到破坏，有益菌减少，致病菌入侵感染引发身体的一些不适，从而引发腹泻。
②便秘
当体内菌群失调后，肠道细菌会大量吸收水分，使大便干结，存在肠内，同时腐烂产生毒素，影响肠蠕动，肠子不蠕动了，就容易便秘。
③营养不良
如果肠道环境健康，有益菌占主导地位，它们可以帮助肠道吸收营养，还能抑制有害菌制造垃圾。如果肠道内有害菌占主导地位，不但会让我们容易生病，还会影响营养的吸收。
④免疫力低下
肠道是人体重要的免疫器官，研究发现，肠道菌群平衡有助于增强人体的免疫力。菌群如果失调，可能会降低对环境变化、季节变化、饮食变化的适应能力，容易生病，甚至有过敏、湿疹等症状出现。
03
影响肠道健康的“七宗罪”
一、暴饮暴食
全球健康普查显示，世界范围内约有13%的成年人有肥胖问题，大多由过度饮食导致。暴饮暴食已经成为营养肠道健康的最重要原因。长期的暴饮暴食可能导致胃肠道菌群的紊乱，导致胃肠道疾病的发生风险急剧升高。
二、压力
压力与各类肠道疾病的发作、恶化息息相关。日常生活中过大的压力可能带来心跳加速、血压升高，并对肠道正常的功能运转造成影响。
三、久坐
久坐者大多会不可避免地伴有肥胖问题，而久坐本身又会加重此类人群脂肪分布的不均匀，导致大量脂肪聚集在腹部及肠道周围。更为关键的问题是，久坐带来的腹部肥胖问题相较于其他部位肥胖，更加难以通过节食和运动来解决。因此，减少久坐，避免腹部肥胖的发生或加重，是极为关键的。
四、懒惰
所谓“懒惰”，其实是指很多人由于日常工作压力较大，缺乏做饭的动力而长期选择外卖、快餐、零食等，而这类食物的盐分和油脂含量都较高，少数情况下可能还存在食品安全问题，对于健康造成潜在的危害。
五、饮水不足
饮水量不足可能导致尿液浓缩、血液黏稠等问题，造成心血管疾病的风险增加。另外，缺水可能还会导致大便干结，引起便秘等问题。
六、动怒
心境的稳定对于人体各项机能的保持都有一定帮助，其中也包括了肠道功能。研究显示，积极的情绪还有助唾液中免疫球蛋白的分泌水平上升，提高黏膜分泌中的抗体含量；而悲观、沮丧、情绪波动则可能对人体免疫功能带来负面影响。
七、营养不良
过度节食减肥和饮食搭配不均衡都可能带来营养不良问题，而长期的营养不良则可能导致胃肠道功能的紊乱，影响胃肠道健康。此外，过度节食过程中，胃内长期没有食糜进入，可能会出现胃酸浓度过高等问题，导致胃溃疡等疾病的发生风险升高。
04
保持肠道健康的八大建议
一、每天补充足够蔬菜
研究表明，蔬菜是保护肠道健康、预防结肠癌的有力帮手。建议每天吃够一斤蔬菜，尤其是以下几种，对肠道的保护作用更强。
①西兰花、大白菜等十字花科蔬菜，其中含有异硫氰酸酯，不但有助于清除肠道垃圾，还能抗癌；
②洋葱，其富含低聚糖，能给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长；
③大蒜，其中含有的大蒜素是一种强大的抗菌物质，能活化细胞，加快肠胃蠕动，促进新陈代谢，缓解疲劳。
二、每天运动30分钟
生命在于运动，运动可以兴奋下丘脑外侧的饮食中枢反射性刺激和提高消化能力，增加食欲。运动过程中，人的腹式呼吸会加强，一方面可改善腹腔脏器的血液循环，另一方面，还可以促进胃肠道的蠕动，由此调节整个消化道。相反，长期缺乏锻炼会导致食欲减退、胃动力不足，易诱发胃、结直肠炎症和肿瘤。
对多数人来说，一般建议每周至少坚持运动3天，每天至少30分钟。需要提醒的是，锻炼应以有氧运动为主，比如慢跑、步行、骑车等，不科学的无氧运动可能起到反作用。
三、每餐7成饱
长期吃得太饱，不仅增加肠道的负担，引起消化不良，还会导致肠道菌群结构发生变化破坏肠道菌群。每顿饭都吃七分饱，即刚刚感到不饿即可，不要吃到撑。需要提醒的是，对饱的感受，是人的本能，天生具备。
不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。
不要不吃早餐，保证一日三餐的规律性、营养性，深夜不大量进食。减少摄入脂肪含量较高、盐多油腻、煎炸的食物。
四、戒烟
什么时候戒都不晚。有研究显示，吸烟会导致癌症、心脏病、中风、肺病、糖尿病和慢性阻塞性肺疾病，后者包括肺气肿和慢性支气管炎。同时，吸烟会影响胃肠道粘膜组织。除自己吸烟影响健康，遭受二手烟的人也会深受其害。于己于人考虑，都要戒烟，无论什么时候开始都不算晚。戒烟需要毅力，也可求助专业人士，以及亲朋的监督。
五、每天摄入30克膳食纤维
膳食纤维如同肠道里的“清洁工”，其不能为人体小肠所消化吸收，而是进入大肠中被大肠微生物发酵，能促进肠道蠕动和消化液分泌，吸附毒素，降低大肠癌等肠道疾病的发病几率。
成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。除了蔬菜，膳食纤维在水果、粗粮豆类等食物中也含量丰富。
六、每天8杯水
大肠的一个基本功能就是回收粪便中的水分，身体越缺水，粪便越干燥，便秘越严重。许多人以为自己是“顽固型便秘”，其实只是喝水太少。
建议每天喝7~8杯水（~毫升），减少饮用含有咖啡因、酒精、糖含量高的饮料。
七、细嚼慢咽的吃
在控制食物总能量的基础上，养成细嚼慢咽的习惯，少食多餐。吃饭太快会导致食物没有咀嚼充分就进入体内，这样一来会加重胃肠道的负担，长期负担过重的话胃肠道会因为不堪重负而出现一系列的异常。
八、保持好心情
保证充足的睡眠、休息时间，提高气候变化的适应能力;注意心态、情绪调节，保证每一天都有一份愉悦的心情。
文中图片均源自网络